がんばってダイエットしても心配なのがリバウンド。
リバウンドしてしまうとダイエット前の体重に戻ってしまうし、悪ければダイエット前よりも体重が増えてしまうことも。
せっかく痩せるなら、その体重を維持したいですよね。
この記事ではリバウンドした体重を戻す方法について、リバウンドの原因と解決策をまとめて紹介していきます。
目次
リバウンドしてしまう3つの原因
ダイエット経験者の60%がリバウンドしたことがあるとも言われています。
ダイエットとリバウンドの繰り返しによって、私たちの身体はどんどん痩せにくい体質に変化してしまいます。
せっかく苦労したり、我慢して痩せたのに努力が水の泡でさらに以前より太りやすい体質になるなんて泣きたくなりますよね。
リバウンドしてしまう原因は、主に３つにまとめられます。
- 身体が一定の状況を保とうとする働き
- 基礎代謝の低下
- 満腹感を感じる物質の減少
原因1：身体の恒常性
ダイエット中には最初こそ順調に体重が減っていくこともあります。
しかし停滞期に突入すると途端に体重の減少はストップして、運動をしても食事制限をしても少しも痩せなくなってしまいます。
これは食事があまり身体に入ってこなくても生き延びれるように、体が省電力モードに変わるからです。
食事制限を取り入れたダイエットに多いのですが、少量の食事しかとり続けていないと、身体が勝手に飢餓状態だと判断して少しのカロリーでも生きていけるようになります。
問題は、その停滞期の時点でダイエットをやめてしまった場合。
少し体重が減ったからいいや、とダイエット自体を止めてしまうと、その後に元の食事に戻したり、運動量を減らした時に飢餓状態になっていた身体は一気に栄養を取り込もうとして、食べたものを吸収して脂肪としてため込み、体重も一気に増えてしまいます。
ダイエットを止めた後に、たとえ以前よりも食事量が減ったとしても、飢餓状態にあった身体はちょっとの栄養でも身体にため込もうとする力が働きますのでリバウンドしても当然なのです。
原因2：基礎代謝の低下
ダイエット中は食事制限などで、一日に取る食事の摂取カロリーを抑えていることが多いですよね。
ダイエット中に運動などでしっかり筋肉をつけていたら、筋肉のおかげで基礎代謝は上がっているはず。
ですが食事制限だけのダイエットや、筋トレなしの軽い運動などしか行っていない場合は脂肪と一緒に筋肉の量も落ちてしまいます。
筋肉が落ちれば基礎代謝量が減るのは当然ですね。
そのせいで、身体は自然に少しのカロリーしか消費できない状態に変わってしまいます。
ダイエットを止めたとたん、低い基礎代謝のままの身体では通常のカロリーを消費できなくなってしまうんですね。
結果、食べ過ぎているわけでもないのに脂肪として余分なカロリーが身体にため込まれ、体重が増えてしまいます。
原因3：満腹感を感じる物質の影響
食事制限を中心としたダイエットを行っていた場合、レプチンという満腹感を感じる物質の分泌される量が減ってしまいます。
しかしダイエットを止めてもレプチンの分泌量ってそんなにすぐには戻りません。
約1ヵ月くらいはかかるんです。
その結果、ダイエット後に食事の量を戻してもなかなか「お腹いっぱい」と感じることができず、その結果ついつい食べ過ぎてしまい体重が増えてしまうんですね。
リバウンドした体重を戻す方法
リバウンドで増えた体重をもとに戻すためには、主に2つの方法を知っておくといいでしょう。
1.筋肉量を増やす
身体の筋肉の量を増やすことによって基礎代謝を上げると、脂肪を燃やしやすい体質になります。
もし前回のダイエットが食事制限だけだったり、運動も筋肉を鍛えるものではなく、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動のみだった場合は、少しずつでもいいので筋肉に働きかける運動を取り入れてみましょう。
その際には一度にハードな運動を何種類も取り入れるのではなく、まずは1種類を少しずつ回数を増やしながら続けましょう。
そして数か月当たり前のようにできるようになったら、また違う運動を取り入れるというように習慣化することが大切です。
2.食事の内容を見直す
食事の量を制限するだけのダイエットはリバウンドしやすくなります。
確かに食べ過ぎるのは問題外ですが、量は極端に減らさずに内容の見直しをしてみましょう。
たんぱく質をしっかりとる
体重が一気に落ちやすい炭水化物ばかり制限したりするのはよくありません。
筋肉を作ってくれるタンパク質をしっかりとりつつ、炭水化物も野菜も海藻類もバランスよく取り入れていくのがおすすめです。
ただし、あれもこれもと精神的に我慢してしまうのはダイエットが続かない原因になります。
食べ過ぎよりも何よりも精神的にストレスを抱えることのほうが、ダイエットがリバウンドしやすくなってしまう事は知っておきましょう。
よく噛んで満腹感を感じる
食事をとるうえで大切なことは、気持ちにゆとりを持って楽しむことです。
せっかく食事をするのであれば栄養だからと義務的に食べるのではなく、美味しいと感じる心を大切にしましょう。
食卓につく時間を楽しむことが身体にとっても心にとっても一番理想の食事であり、ダイエットの成功にもつながります。
ゆったりした気持ちで食事すれば、食べるスピードもおのずとゆっくりになって、よく噛んで味わいながら食べられるようになる物です。
全体の量を少し抑えたとしても、よく噛んで美味しさを感じながら食べる食事は満腹感だけでなく満足感も得られます。
それが習慣化すれば暴飲暴食も減るでしょうし、自分の身体のためになる栄養も考えられるようになるんですね。
リバウンドしないダイエットはある？
リバウンドは元の体重に戻るだけではなく、ダイエット前よりもさらに痩せにくい体質になってしまいます。
中断してしまうくらいハードなダイエットなら、見直したほうが良いでしょう。
我慢しないダイエットが大事
リバウンドしないダイエットというのは「我慢しない」ダイエットです。
リバウンド後のダイエット方法に辛いと思ったり、我慢することは良くないんです。
我慢が多ければ多いほど、身体はダイエットを止めたとたんに元に戻ろうとする力が大きく働きます。
ゴムを思いっ切り引っ張ったらその反動で凄い勢いで元に戻ろうとするのと一緒のイメージですね。
リバウンドを起こさないためにはダイエットが習慣化して、日常生活の中で顔を洗ったり、歯を磨いたりするのと同じくらい当たり前にできるようになるのが一番です。
顔を洗うことや歯を磨くことは毎日ほぼ当たり前に無意識にできる習慣です。
もしダイエットでリバウンドなしで成功させるためには、食事の内容を変えるにしても、運動を取り入れるにしても、そのことが習慣になって日々当たり前にできるくらいに続けていく必要があります。
我慢が必要なほどのハードな内容ではなく、一日の中でちょっとした合間に続けられてストレスを感じずに行えるものを取り入れていくという見直しができると良いですね。
ダイエットの期間を短くしすぎない
夏までに水着を着れる体型になりたい、1ヶ月後までに◯キロ痩せたい、などの期間を決めてしまう事も多いですよね。
自分に拍車をかけるために目標を立てることは悪いことではありません。
しかし、ダイエットで大事なことは体重が減ったり、サイズダウンしたところがゴールではなく、その生活をその後も維持できるかどうかが成功の秘訣になります。
ダイエットをしたい、ダイエットやらなくちゃ、と思う場合はとりあえずのゴール地点は決めてもいいと思います。
ですがその後もずっと習慣として運動や食事を見直して生活していく事が、リバウンドをしないダイエットで成功するコツなんです。
継続して行くためには、自分に合ったダイエット方法を見つけることも大切です。
どうしても運動や食事の見直しが難しい場合は、サプリメントや健康食品を取り入れるのも1つの手です。
ダイエッターの間で今話題になっているのが、ゼロキャロというサプリ。
代謝を良くしたり、糖質の吸収を穏やかにしてくれる成分が入っているので、効率よくダイエットに取り組めますよ。
実際の口コミや評判も良いので、一度チェックしてみるのも良いですね。
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